철분과 미네랄이 풍부한 음식 10가지

우리가 철분을 섭취하지 못하면  살아갈 수가 없습니다. 철분은 폐에서 산소를 신체 조직으로 전달하는 헤모글로빈 단백질의 필수적 부분으로서, 대단히 중요한 미네랄이기 때문입니다. 적절한 양의 식이 철분 섭취가 건강에 중요한 또 다른 이유도 있습니다. 철분은 건강한 결합 조직, 근육 대사, 인체 내 다른 많은 과정을 지원하는데 중요한 요소 중 하나입니다. 철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈이 생길 수 있습니다. 빈혈이 심해지면 피로, 인지 기능 저하, 면역력 저하 등 증상으로 이어질 수 있으며 남성의 경우 궤양으로 인한 출혈 혹은 과음으로 인한 위장 출혈로 때문에 출혈이 발생할 때 빈혈에 걸릴 위험이 높습니다.


철분 결핍이 되는 이유 중 하나는  빈혈도 있지만 식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지 않기 때문입니다. 철분은 붉은 고기 등에서 섭취하는 헴철, 콩 , 시금치와 같은 식품에서 얻는 비헴철 성분이 있는데 이러한 식품을 자주 먹지 않는 사람은 철분 결핍이 될 수 있습니다. 철분 결핍의 경우  보충제를 복용해야 하는 경우도 있지만 가능하면 식품으로 섭취할 것을 전문가들은 조언합니다. 음식에는 철분을 비롯해 여러 가지 이상의 영양소가 들어 있기 때문에 몸에 이로운 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.


그렇다면 어떤 종류의 음식을 식단에 추가하는 것이 좋을까요? 철분이 풍부한 음식은 동물의 간 혹은 내장류에 많은데요. 간이나 내장류를 좋아하지 않아도 걱정할 필요는 없습니다. 다른 음식에서 섭취하면 되니까요. 철분과 미네랄이 풍부한 음식을 알아봅시다.

 

블랙 스트랩 당밀

당밀은 사탕수수를 가공해 나오는 검은색 시럽으로 과자 빵 등을 만들 때 사용합니다. 설탕과 달리 당밀은 영양분이 풍부한 감미료로, 1 테이블스푼(Ts) 당 4mg 철분이 들어있다고 합니다. 빵 같은 거에 뿌려 먹어도 좋습니다.

 

 

시금치

익힌 시금치 한 컵당 6mg 철분을 얻을 수 있으며 요리할 때 시금치를 첨가하거나, 건포도를 곁들여 샐러드처럼 먹어도 좋습니다. 시금치를 소금, 후추, 약간의 강황과 함께 올리브 오일에 볶는 먹는 방법도 있습니다.

 

검은콩

검은콩은 단백질과 항산화 물질이 가득합니다. 영양이 풍부하고 익힌 검은콩 한 컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있습니다. 특히 검은콩은 채식주의자들에게 좋은 음식입니다. 채식주의자들은 고기를 먹는 사람들에 비해 철분이 두 배가 필요하기 때문에 식물성 단백질은 동물성만큼 쉽게 흡수되지 않기 때문입니다. 검은콩은 포만감을 제공해 체중 감량에 도움이 될 수 있고 가용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 꼽힙니다.

 

 

말린 살구

설탕이 첨가되지 않는 한 말린 살구는 철분 섭취에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 말린 살구는 철분이 가장 많이 함유된 과일이며, 2분의 1 컵 당 하루 필요량의 절반인 4mg의 철분을 공급하며  활성산소의 중화를 돕는 플라보노이드 산화 방지제가 풍부합니다. 당뇨병 심장병 등에 도움을 주며 샐러드 같은 음식에 넣어 먹거나 간식으로 먹으면 좋습니다.

 

 

두부

두부 반 컵에는 3mg의 철분을 섭취할 수 있습니다. 두부는 만복감을 주면서 단백질과 섬유질을 제공해주며 각종 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 넣으면 추가로 단백질과 크림 같은 식감을 얻을 수 있습니다.

 

칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 헴철의 좋은 공급원으로서, 식물성 철분보다 쉽게 흡수되며 칠면조 100g당 철분 1.4mg을 들어이습니다.  철분 외에도 겨우 161칼로리에서 30g의 단백질을 공급합니다. 채소가 풍부한 식단에 곁들여 먹으면 비만, 당뇨, 심장병 등 으로부터 위험이 낮아지는데 도움이 됩니다. 불필요한 나트륨, 첨가물, 방부제를 피하기 위해서는 가능하면 포장제품이 아닌 신선한 고기를 선택하는 것을 권장합니다.

 

 

호박 씨앗

호박 씨앗 약 28g에는 남성의 하루 철분 필요량 중 약 3분의 1에 해당하는 2.5mg을 공급할 수 있으며. 또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 마그네슘은 근육 이완을 돕는 기능을 하지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있으며 연구에 의하면  호박씨를 섭취하는 사람들은 위, 유방, 전립선, 대장, 폐암의 위험이 줄어든 것으로 나타났다고 합니다.

 

계란

계란은 완전식품으로서 종합비타민제라고 해도 무방합니다 계란은 영양소가 풍부하고 많은  미네랄을 제공합니다.
철분, 인, 아연 및 셀레늄뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 산화 방지제 및 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 함량으로 인해 달걀노른자를 피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰색뿐만 아니라 계란 전체를 먹는 것이 좋습니다.

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치즈, 요구르트 등 유제품 류

요구르트와 치즈를 포함한 유제품은 식이에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 하나입니다. 칼슘은 건강한 골격계를 유지하고 신경계와 심장 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 많은 사람들이 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다. 요구르트 및 치즈와 같은 고품질 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘 섭취뿐만 아니라 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄과 같은  미네랄 섭취를 늘리는데 좋은 방법입니다. 그러나 많은 사람들이 유제품에 대해 불내증이 있을 수 있습니다. 유당불내증용 유제품을 섭취하던가 이것 조차 먹을 수 없다면 견과류 및 잎이 많은 채소를 포함한  다른 식품에서 섭취하 실수  있습니다.

 

조개류

굴, 조개 및 홍합을 포함한 조개류는 농축된 미네랄 원천이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철로 포장되어 있습니다. 6 개의 중형 굴 84g 에는  아연과 구리에 대한 일일 섭취량을 충족 가능하며 셀레늄과 철에 대한 일일 섭취량의 30 % 와 22 %를 섭취 가능하다고 합니다. 아연은 면역 기능, DNA 생성, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다.
조개류는 아연의 농축된 공급원이며 아연 결핍으로 발전할 위험이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

철분과 미네랄은 건강에 필수적이나 많은 사람들은 음식에서 충분한 철분과 미네랄을 섭취하지 못하고 있습니다. 식단 개선을 해 충분한 철분과 미네랄 섭취를 하세요.