뼈에 도움주는 음식 과 성분

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뼈를 튼튼하게 하려면 꾸준한 운동뿐만 아니라  칼슘 등을 충분히 섭취해야 합니다.  칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들고 근육과 세포, 신경이 적 절하게 가동할 수 있도록 합니다. 하지만 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것도 부작용이 생기게  다. 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎이라고 합니다. 칼슘 과다 섭취로 혈중  수치가 올라가면 심 혈관질환 위험 이 높아지는 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
칼슘이 풍부하게 들어있는 음식과 칼슘 외에 뼈를 튼튼하게 하는 영양소가 함유된 음식에 대해 알아볼게요.

우유와 멸치

뼈에 좋은 음식 하면 떠오르는 대표적인 음식은 우유와 멸치입니다. 멸치는 칼슘이 100g 당  약 509㎎ 들어 있습니다. 우유는 하루에 약 1000m g의 칼슘을 섭취하려면 약 240㎖ 컵으로 3잔 정 도의 우유를 마시면 됩니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜 주는 역할을 합니다. 칼슘이 풍부한 우유는 골다 공증 예방에도 효과가 좋습니다.

뼈에 도움 주는 과일

무화과는 반 컵 정도에 포함된 칼슘이  121㎎이나 된다고 합니다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋으며 섬유질과 칼륨도 풍부해 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시 키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있습니다. 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎ 이 들어있으며 오렌 지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산 화제가 풍부합니다. 바나나는 비타민K가 풍부 하 며  비타민K는 골 소실을 늦추어주고 골절 시 치 료를 빠르게 도와줍니다. 딸기는 비타민C가 풍 부하 고비타민 C는 콜라겐의 구성 요소이며 콜라 겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 해줍니다. 비타민 C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구 결과도 있다고 합니다.

뼈에 도움 주는 견과류

아몬드는 견과류 중 유일하게 칼슘이 포함되어 있으며 특히 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 마그네슘은 뼈를 강화하는 역할을 하기 더합니다. 피스타치오에는 마그네슘 외에도 칼륨과 비타민B6 들어있어 뼈 건강에 도움을 줍니 다.

뼈에 도움 주는 생선

정어리도 칼슘이 풍부한 생선입니다. 100g 정 어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎ 정도가 들어있고 연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎ 정도가  들어있습니다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단 백질이 들어 있습니다.

 

뼈에 도움 주는 두부

두 부 반 컵 분량에는 칼슘이 434㎎ 들어있습니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하고 고단백 식품 으 로 근육 만들기와 다이어트에도 많은 도움을 주는 음식입니다. 원재료인 콩은 대표적인 단백 질 식품이면서 체내 흡수율이 매우 좋습니다. 높은 영양소 흡수율로 칼슘과 인을 고루 섭취할 수 있어 두부는 뼈 건강에 좋은 식품입니다. 인은 칼슘과 함께 뼈의 구성요소로서 칼슘만큼 뼈 건 강에 필요한 무기질입니다.


뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 골밀도를 높여야 하며 골밀도의 감소는 노화가 진행되면서 나타 나는 자연스러운 현상이기는 하나 진행속도는 늦출 수 있습니다. 골밀도의 감소는 식습관이 중요한 역할을 하며 영양소의 흡수와 대사를  위해 운동도 함께 해주면 뼈 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.